7 strategie efficaci consigliate dallo psicologo per vincere l’ansia
Questo lavoro è stato verificato dal nostro insegnante: 15.01.2026 alle 14:53
Tipologia dell'esercizio: Saggio
Aggiunto: 15.01.2026 alle 14:06
Riepilogo:
Sette strategie per gestire l’ansia: diario, rilassamento, attività fisica, alimentazione sana, relazioni, meno autocritica e tempo per sé.
Sette modi per sconfiggere l’ansia: i rimedi dello psicologo
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L’ansia è una compagna silenziosa e persistente di molte vite: non una semplice paura, ma uno stato psichico complesso, dove emozioni come preoccupazione, tensione e angoscia si intrecciano, rendendo difficile il vivere sereno. Secondo la definizione dell’enciclopedia Treccani, l’ansia è parte integrante dello sviluppo psichico dell’uomo, manifestandosi con gradi diversi da persona a persona: chi la vive come una sottile inquietudine, chi come un vero e proprio fardello che ostacola la quotidianità. Soprattutto nell’epoca moderna, tra impegni scolastici, pressioni lavorative e relazioni sempre più complicate dai ritmi veloci, l’ansia non è mai stata così diffusa.Spesso minimizzata o confusa con la semplice timidezza, l’ansia può però trasformarsi in una trappola, impedendo di esprimere sé stessi, influenzando negativamente le relazioni sociali, il lavoro e anche il semplice benessere. Chi si trova costantemente in stato d’allerta fatica a godere dei piccoli piaceri quotidiani e in molti casi rischia di perdere fiducia nelle proprie capacità.
Per questo motivo, è di fondamentale importanza affrontare l’argomento in maniera concreta e rassicurante. Lo scopo di questo approfondimento è proprio quello di fornire sette consigli pratici, derivati dall’esperienza degli psicologi, per riconoscere e ridurre l’ansia nella vita di tutti i giorni. Detto in modo semplice, anche l’ansia può essere gestita e superata: basta iniziare a conoscere i suoi meccanismi e introdurre piccoli cambiamenti quotidiani. È un cammino, non una magia. Ma come insegnava la grande scrittrice Natalia Ginzburg, “il dolore, quando lo si attraversa, muta forma”. Così anche l’ansia, con i giusti strumenti, può diventare una risorsa di crescita personale.
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1. Tenere un diario dell’ansia
Uno degli strumenti più utili per conoscere da vicino la propria ansia è il diario. Prendersi pochi minuti ogni giorno per annotare i momenti in cui ci si sente particolarmente tesi o spaventati permette di identificare i cosiddetti “trigger”, cioè le cause, apparentemente banali o nascoste, che accendono l’ansia.Come tenere un diario
Ogni sera, prima di andare a dormire, basta scrivere il livello di ansia provato durante la giornata – ad esempio su una scala da 1 a 5, da “tranquillo” a “nervosissimo”. È fondamentale descrivere brevemente non solo ciò che si stava facendo (“riunione scolastica”, “compito in classe”, “discussione in famiglia”), ma soprattutto cosa si pensava in quel momento (“paura di sbagliare”, “non riuscirò a finire in tempo”, “sono troppo lento”).Esempio: *Oggi, durante la lezione di matematica, livello ansia 4. Pensavo: Non capisco nulla, sono sicuro che prenderò un brutto voto.*
Benefici
Con il tempo, il diario permette di scoprire delle ricorrenze, come per esempio una maggiore ansia la sera prima di una verifica, o dopo aver visto telegiornali particolarmente cupi. Grazie a questo strumento, ispirato agli esercizi proposti da molti psicologi italiani (si pensi alla manualistica di Raffaele Morelli), si capisce come spesso siano i pensieri a scatenare l’ansia, persino più delle situazioni in sé. Scrivere aiuta anche a prendere distanza dalle emozioni, guardarle da fuori e riconoscerle come transitorie.Mini-attività: Metti il diario sul comodino e scrivi ogni sera ciò che provi, usando frasi semplici e senza giudicarti.
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2. Praticare tecniche di rilassamento
Nelle scuole italiane, a volte si sottovaluta l’importanza del rilassamento. Tuttavia la mente e il corpo sono profondamente intrecciati: se impariamo a calmare il respiro e i muscoli, anche i pensieri diminuiscono di intensità.Tecniche consigliate
* Training autogeno: Un metodo semplice, nato in Germania ma diffusissimo nei centri di psicologia italiani. Può essere appreso seguendo le istruzioni di un audio o di un libro, ma è presente anche in molti corsi gratuiti comunali. * Meditazione e yoga: Lentezza, respirazione, consapevolezza dei movimenti. Oggi molte università e licei offrono laboratori di yoga dopo le lezioni. * Respirazione addominale: In caso di attacco d’ansia, mettere una mano sulla pancia, inspirare lentamente dal naso, gonfiando l’addome, ed espirare dalla bocca.Perseveranza e benefici
Le prime volte queste tecniche possono apparire scomode, quasi irritanti. Il corpo può reagire con inquietudine, come se non volesse abbandonare la propria tensione. La chiave è non arrendersi: anche solo 5 minuti al giorno di esercizi mirati riducono il battito cardiaco e donano una piacevole sensazione di leggerezza.Mini-attività: Scegli una tecnica di rilassamento e praticala ogni mattina o sera per una settimana, annotando gli effetti nel diario.
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3. Fare esercizio fisico regolarmente
L’attività fisica non è soltanto un consiglio da insegnante di educazione fisica: è una vera terapia naturale per l’ansia, riconosciuta da molti specialisti della medicina e della psicologia italiana. Lo dicevano già autori come Italo Svevo nel suo romanzo “La coscienza di Zeno”, dove il protagonista trova sollievo dall’irrequietezza solo dedicandosi al cammino.Benefici
Durante l’esercizio, il corpo libera endorfine: neurotrasmettitori che aiutano a ristabilire l’equilibrio dell’umore. Bastano 30 minuti al giorno di attività moderata, come una camminata veloce, ciclismo, ballo, persino le vecchie scale di casa!Inserire l’attività nella routine quotidiana
L’importante è scegliere ciò che piace: costringersi a fare sport poco graditi aggiunge solo altra ansia. Una passeggiata al parco, un giro in bicicletta con un’amica, una sessione di ballo in salotto – tutto fa brodo per il benessere psichico.Frase da ripetere: “Anche dieci minuti di movimento sono un regalo che faccio alla mia mente.”
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4. Alimentarsi in modo corretto
La saggezza popolare italiana insegna che “siamo ciò che mangiamo”. E in effetti, l’alimentazione influenza enormemente l’umore e i livelli di ansia, anche se spesso ignoriamo questo legame.Attenzioni alimentari
Meglio evitare caffè, tè, coca cola e nicotina: stimolanti che precipitano la mente in uno stato di allerta nocivo. Invece, prediligere pasti leggeri, soprattutto a base di cereali integrali, frutta e verdura fresche. Cinque piccoli pasti al giorno aiutano a mantenere il livello di zuccheri stabile, prevenendo la sensazione di “crollo” tipica dell’ipoglicemia, che spesso amplifica l’ansia.Da non dimenticare anche la possibile presenza di intolleranze alimentari o l’effetto di conservanti, coloranti e additivi: molte persone scoprono una riduzione dell’ansia semplicemente eliminando cibi industriali.
Praxi concreta
Tenere un diario alimentare in parallelo a quello dell’ansia può rivelare corrispondenze sorprendenti. Se sospetti di avere intolleranze o allergie, chiedi consiglio a un nutrizionista, anche attraverso i servizi pubblici territoriali come le ASL.Mini-attività: Per una settimana osserva che cosa mangi e annota i livelli di ansia durante la giornata. Noti delle correlazioni?
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5. Coltivare le amicizie e le relazioni sociali
L’essere umano, diceva il poeta Umberto Saba, è un “animale sociale” che trova la propria identità nella relazione con l’altro. L’isolamento, invece, è terreno fertile per l’ansia.Importanza del supporto sociale
Le persone ansiose, spesso, tendono ad autoescludersi per timore di essere giudicate. In realtà, parlare con un amico, condividere una risata o partecipare a una festa aiuta a ridimensionare le preoccupazioni, fissando l’attenzione fuori da sé stessi.Come agire
Dedicare tempo alle persone che ci fanno stare bene, partecipare a un corso di cucina, a un gruppo di lettura nella biblioteca comunale, un cineforum. Anche solo scambiare due parole in fila alla posta o invitare qualcuno a prendere un caffè può fare la differenza.Consiglio pratico: Quando eviti un incontro per paura di sentirti inadeguato, prova invece a pensare: “Potrei sorprendermi positivamente!”
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6. Combattere l’autocritica negativa
La tendenza all’autocritica è drammaticamente diffusa, soprattutto nelle scuole italiane, dove il confronto con i compagni e le pressioni familiari spesso alimentano il pensiero di “non essere abbastanza”.Strategie per cambiare
Esaminare i propri pensieri con attenzione: quali frasi ti ripeti spesso? Sono davvero obiettive o ingiustamente severe? Impara a sostituire “Sono un disastro” con “Sto imparando”, “Non valgo nulla” con “Sono una persona in cammino”.Tecniche utili
La pratica dell’auto-compassione, sviluppata nella psicologia contemporanea (ad esempio nei corsi Mindfulness organizzati da molte università e consultori italiani), insegna a trattarsi con gentilezza, accettando la possibilità di sbagliare.Esercizio: Scrivi ogni giorno tre cose che hai fatto bene, anche piccole (es. “Ho aiutato mia sorella”, “Non mi sono arrabbiato in coda”, “Ho studiato anche se non avevo voglia”) e rileggile ad alta voce.
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7. Dedicarsi alle proprie passioni e momenti di svago
Non bisogna mai dimenticare che il tempo libero non è un lusso, ma una vera e propria medicina dell’anima, come ricorda Dacia Maraini nei suoi diari.Ruolo delle passioni
Fare ciò che si ama scioglie il nodo dell’ansia, dando una ventata di leggerezza e gratitudine. Che si tratti di ascoltare musica, disegnare, cantare in un coro, curare le piante sul balcone o collezionare francobolli: l’importante è concedersi regolarmente momenti per sé stessi, anche solo cinque minuti in una giornata piena.Routine e rispetto dei limiti
Organizza la settimana inserendo almeno uno o due appuntamenti di svago. Ricordati che non tutto va in funzione della produttività: anche il dolce far niente, come insegnavano i poeti latini e la tradizione del “sabatino”, serve a ricaricare le batterie emotive.Suggerimento: Ogni fine settimana scegli un’attività che ti dà gioia e preparati al momento come fosse un piccolo rito.
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APPROFONDIMENTI E STRUMENTI UTILI
Per chi desidera approfondire, esistono numerosi testi orientati alla gestione dell’ansia. Un esempio pratico è il libro “Gestire l’ansia e lo stress” di Giulio Cesare Giacobbe (circa 13 euro), particolarmente accessibile anche ai giovani. Oltre ai libri, alcuni integratori naturali come Specchiasol Ansiolev possono aiutare a ridurre l’ansia; ma vanno sempre usati sotto consiglio medico, specie se si stanno già assumendo altri farmaci.Gadget utili: Cuscini massaggianti Shiatsu, lampade a luce soffusa, tappetini per lo stretching, diffusori di oli essenziali: piccoli oggetti che, se usati con costanza, possono offrire momenti di relax sia a casa sia in ufficio. Tuttavia, nessun ausilio può sostituire un percorso psicologico vero e proprio quando l’ansia diventa davvero invalidante.
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CONCLUSIONE
Ricapitolando: tenere un diario dell’ansia, praticare tecniche di rilassamento, fare attività fisica, alimentarsi in modo sano, coltivare relazioni positive, combattere l’autocritica e dedicarsi ai propri hobby sono sette strumenti preziosi per gestire l’ansia secondo l’esperienza dello psicologo.Non bisogna pensare che basti un solo giorno per cambiare: la chiave è la continuità e la gentilezza verso se stessi. Invito chi legge a scegliere almeno uno di questi consigli e sperimentarli già da domani: anche il più piccolo passo contribuisce a costruire un nuovo equilibrio.
L’ansia non è un mostro invincibile, ma una parte di noi che chiede di essere ascoltata e compresa. Con i giusti strumenti, e magari il supporto di uno specialista se necessario, è davvero possibile migliorare la qualità della propria vita. Come è scritto anche nelle pagine più luminose della letteratura italiana, ogni fatica, se affrontata con coraggio e pazienza, si trasforma in crescita e serenità.
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